Continuamos nuestra serie dedicada a los minerales centrándonos hoy en los microelementos, es decir, minerales cuya cantidad necesaria para el correcto funcionamiento del organismo se mide en miligramos normalmente.
No por ser menor su presencia en cantidad son menos importantes que los macro elementos. Este es un concepto erróneo que hay que desterrar lo antes posible. Su presencia en la dieta es igual de esencial que la de los macro elementos.
¿Cuáles son los microelementos?
Los minerales pertenecientes a este grupo son los siguientes:
- Hierro (Fe): el más conocido de todos. Es un metal necesario para la síntesis de la hemoglobina, la molécula que trasporta el oxigeno de los pulmones a los glóbulos rojos para ser trasladado hasta los órganos y músculos, así como para la correcta utilización de la vitamina B. Su déficit provoca anemia, con los conocidos efectos de falta de fuerza. Únicamente el 10% del hierro consumido es absorbido por el organismo, y es necesario aumentar su ingesta si tomamos café o alcohol. Así mismo, una elevada ingesta de hierro puede dar lugar a otros problemas (sobre todo de tipo hepático). La vitamina C aumenta la absorción del hierro, que puede encontrarse en carnes, hígado, huevo, los cereales integrales o la verdura verde.
- Flúor (F): en su forma libre es un gas, y forma parte de los huesos y del esmalte de los dientes. Su déficit es raro ya que se añade en el agua del grifo. Otras fuentes son el té, el pescado, la col y las espinacas. La dosis recomendada es de 3 mg/ día, y dosis mayores provocan pigmentación amarilla de los dientes.
- Yodo (I): es indispensable para el funcionamiento de la glándula toroides, que fabrica hormonas que controlan el crecimiento y el metabolismo basal. Un exceso de hormonas tiroideas puede provocar aumentos del metabolismo de hasta el 100%, y su defecto reducir la tasa un 50%. la deficiencia de yodo provoca bocio, caracterizado por el aumento de forma espectacular de esta glándula. El yodo se encuentra principalmente en la sal marina, pescados y marisco.
- Manganeso (Mn): metal que activa las enzimas que intervienen en el metabolismo de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C,B1 y H. Está presente en pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres. Es uno de los elementos principales de los suplementos minerales ZMA.
- Cobalto (Co): contribuye a la formación de los glóbulos rojos. Se puede encontrar en carnes, pescados, cebolla e higos, entre otros
- Zinc (Zn): metal esencial que interviene en el metabolismo de las proteínas y formación de insulina, por lo que resulta interesante desde el punto de vista deportivo. Con el manganeso, es otro de los elementos esenciales de los suplementos minerales ZMA. Se encuentra en crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, leche y huevos
- Cobre (Cu): otro metal necesario para la asimilación del hierro en hemoglobina. Se encuentra en cacao, legumbres y pimienta.
¿Existen suplementos de microelementos?
Sí, siendo los más famosos los ZMA. Estos suplementos contienen manganeso y zinc, y tienen la característica de elevar los niveles de testosterona, lo que ayuda al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Algunos de los suplementos ZMA que puedes encontrar en el mercado son: